 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |  |  |  |  |
| 020-4708857 |  |
InhoudsopgaveDe beperkingen van mindfulness Gewijzigd: 11 maart 2007. | ||
| ||
| ||||||||||
In de maalstroom van je leven Edel Maex 3de druk 2006, Lannoo, Tielt Ik bespreek dit boek vanuit de motivatie om mensen te leven mediteren. Wat is daar voor nodig? Welke stappen kun je daarvoor zetten? Mindfulness is momenteel erg succesvol als methode om mensen te behandelen met angst- en paniek klachten en met depressie. Het is gebaseerd op het werk van Thich Nhat Hanh, als zenleraar, en op Jon Kabat-Zinn die het werk van Thich Nhat Hanh gebruikte in zijn stressreductieprogramma’s. Inhoudsopgave
Geen voorkeur voor binnen of buiten Oplossen, afleiden en ruimte maken De beperkingen van mindfulness Mijn impressieIk heb dit boek met heel veel plezier gelezen. Ik proef iemand die vanuit zijn eigen ervaring als Zen beoefenaar schrijft. Hij weet precies waar hij het over heeft. En hij weet heel eenvoudige voorbeelden en oefeningen aan te dragen. Ik vond dit boek een verademing vergeleken met een ander boek over aandachtstraining[1] (een ander woord voor mindfulness) dat ik aan het lezen ben. Ik kan dit boek echt iedereen van harte aanbevelen. Mindfulness‘Met een niet-oordelende, milde en open aandacht je ademhaling gade slaan.’ Blz.23, dat is mindfulness. ‘Wat zich ook voordoet, alles wordt in de meditatie met respect en mildheid behandeld.’ Blz.81 En waarom zou je dat doen? Het boek geeft drie redenen:
Mindfulness trainingDe mindfulness is een acht weken programma, dat in dit boek niet letterlijk beschreven wordt. Hieronder de, in mijn ogen, belangrijkste stappen zoals ik die uit dit boek haal. Ik sluit dit stuk af met een samenvatting. Verbintenis‘Als je deelneemt verbind je je ertoe om gedurende die acht weken dagelijks drie kwartier te oefenen. … Deelnemen zonder te oefenen is als pianoles nemen zonder thuis te oefenen.’ Blz.27 Dit klopt helemaal wat mij betreft. Ik vind drie kwartier nog wat lang voor beginners. Maar ik zie wel dat de klanten (uit een cursus of individueel) die thuis oefenen veel mee effect hebben van de meditatie en de begeleiding dan de klanten die dat niet doen. Naast deze verbintenis houdt Edel Maex het open: ‘Na afloop van deze acht weken kun je bij jezelf nagaan wat je uit dit experiment geleerd hebt en hoe je er verder mee wilt gaan.’ Blz.27 BeginnenBodyscanMet niet-oordelende, milde en open aandacht bij je lichaam aanwezig zijn. Je begint bij je linkervoer je gaat stap voor stap je hele lichaam door. Ik heb deze oefening zelf nog nooit aan mensen gegeven, maar misschien kan ik dat eens gaan doen. Ik begin elke les met rekken en strekken en vanuit genieten helemaal in je lichaam aanwezig komen. Dat doet er aan denken. Het gaat er niet om dat je iets corrigeert, maar dat je er bij bent precies zoals het is. De bodyscan kan mogelijk te passief zijn, maar het is het proberen waard. Begin met je lichaam‘Mindfulness vraagt je om met je beide voeten op de grond te blijven. Daarom beginnen we met een heel lichaamsgerichte oefening als de bodyscan.’ Blz.31 Ik vind dit een herkenbare en duidelijke instructie. Ik houd veel van lichaamswerk omdat er zoveel aan te ontdekken valt door alleen met open aandacht bij je gewaarwordingen te blijven. Een aantal eenvoudige oefeningen voor het verzamelen van je aandacht heb ik o.a. genoemd in de weblog van 30 januari en 15 januari. Het gaat om rekken en strekken, aandachtig bewegen, schudden, ademen in de aarde en boog voorover en achterover. Houding van de beginnerNeem de houding van een beginner, waarvoor alles nieuw is. Je bent onbevangen en open voor alle mogelijkheden. Eigenlijk kun je in ieder ogenblik opnieuw beginnen. Niet op zoek gaan, maar open staan. Zoeken doe je naar iets bekends. Je hebt er al een plaatje van gevormd. En daarom zie je niet datgene wat niet aan het plaatje voldoet, maar dat je eigenlijk zoekt. ‘Op die manier ontdek je nooit iets nieuws. ‘Het is een prima strategie om iets terug te vinden, maar op deze manier ontdek je nooit iets nieuws.’ Blz.41 Een betere houding is: ‘Je bent niet op zoek naar iets, maar je stat jezelf toe te vinden.’ Blz.41 Achtergrond informatieOntspanning?Over ontspanning (of relaxatie, maar dat vind ik een vervelend woord) zegt Edel Maex mooi dat je mindfulness moet oefenen als je rustig bent, niet als je midden in een crisis zit. Blz.49 En ‘Op een kussen oefen je met wat zich aandient. Het vergroot de kans dat je een adequaat antwoordt op de uitdagingen van je dagelijks leven.’ Blz.132 En dat je niet oefent in ontspannen, maar in aandachtachtig aanwezig zijn bij de spanning. Het gaat om open aandacht. Dat wil zeggen ‘dat we gelijke aandacht geven aan prettige en onprettige gevoelens en gedachten.’ Blz.49 En ‘Het punt is je bewust te zijn van wat er ook gebeurt, inclusief verwarring, ontgoocheling of angst.’ Blz.218 ‘Tenslotte kun je niet ontspannen als je spanning blijft negeren.’ Blz.55 De open aandacht van de bodyscan is daarbij een hulpmiddel. En mindfulness trainen is alleen mogelijk door welwillend met jezelf om te gaan. ‘Een paard trainen kun je enkel als je van paarden houdt.’ Blz.47 En ‘Een wild paard tem je om het te kunnen berijden, niet om er een tamme ouwe knol van te maken’ Blz.45 Identificatie loslatenKleine oefeningen doen om stil te staan bij zowel positieve als negatieve ervaringen. Deze ervaringen gaan beschrijven, ook wat je lichamelijk voelt. Soms denken we dat de ene toestand normaal is, soms denken we dat van de andere toestand. Maar wat gebeurt er als je ophield met je te identificeren met prettig of onprettig. ‘Identificeer je bijvoorbeeld is met het stukje papier [met daarop een lachend en huilend gezichtje]. Een wit vlak dat inkt kan absorberen en waar ruimte is voor beide smileys, en nog veel meer. … Er is ruimte genoeg.’ Blz.66 Ik vind dit een heel mooi beeld dat dicht bij de directe ervaring blijft. Niet geschikt voor een les, maar wel voor een boek. Erover nadenkend voor de les kom ik op, n.a.v. een oefening met een prettige en onprettige lichamelijk sensatie: “stel je voor dat je ruimte bent waarin je de prettige en onprettige bewegingen maakt”. Of misschien “dat je de klanken bent waarmee je de ervaring beschrijft”. Dat laatste is minder abstract dan ruimte. Idee van controle loslatenHier werkt Edel Maex in een paar paragrafen naar toe. Dit heeft, naar mijn idee, veel te maken met verwachtingsmanagement. Je problemen zullen niet als sneeuw voor de zon verdwijnen door de mindfulness. Nee, het wordt mogelijk eerst erger, omdat je door de training pas gaat voelen wat je problemen zijn. “Dank je wel, ik ga weer” zou een cursist kunnen zeggen. \Edel Maex laat zien dat vertrekken niet nodig is, juist door het navoelbaar te maken. Eerst het verschil tussen doen en zijn. Waarbij we meestal proberen om alle problemen met de doemodus op te lossen. De zijnsmodus is dan ‘een toestand van gewoon zijn, zonder iets te willen bereiken, zonder eisen te stellen aan de werkelijkheid.’ Blz.85. Ik vind deze omschrijving heel dichtbij en simpel. Maar ook met te weinig libido. Ook eerder al (blz. 54) lijkt het te gaan over een toestand van ontspanning te bereiken. Een betere formulering vind ik “een toestand van gewoon zijn, helemaal in het hier en nu, waarbij de werkelijkheid er helemaal mag zijn, precies zoals die is, aangenaam, onaangenaam, genietend of irriterend.” Het is belangrijk om je grenzen te leren kennen. Grenzen die net scherp omlijnd zijn, maar gradaties kent Blz.89 ‘Pijn en vermoeidheid zijn signalen waarmee het lichaam aangeeft dat een grens overschreden wordt.’ Blz.41 Nu kunnen grenzen best overschreden worden, maar ben je je daar bewust van of laat je dat gebeuren? Mindfulness laat je zien dat ‘zelfs zulke intieme zaken als lichamelijke sensaties, gedachten en gevoelens niet aan onze controle onderworpen zijn.’ Blz.105 Wat we wel kunnen is ‘zodra we merken dat onze aandacht weg is, kunnen we weer terugkomen.’ Blz.105 En ‘we kunnen er voor kiezen om hier mild mee om te gaan.’ Blz.105 Dus het gaat niet over controle. Want controle over zaken die je niet kunt controleren geeft alleen maar frustratie. ‘Reflexen en patronen en emotionele reacties [zullen] niet zomaar verdwijnen. In de regel blijven ze gewoon, maar je leert er wel zelf mee om te gaan in plaats van er reflexmatig door bepaald te worden.’ Blz.106 MeditatieZitinstructieEenvoudige zitinstructie. Aandacht bij de ademhaling. Open aanwezig zijn bij alles wat zich aandient. Prettige gevoelens niet vasthouden en onprettige niet wegduwen. ‘Doe niets, verwacht niets, laat zijn.’ Blz.69 Twee misverstanden met meditatie ruimt Edel Maex direct uit de weg. ‘Tijdens de meditatie blijf je steeds hier in de werkelijkheid. Het is niet de bedoeling dat je wegzweeft of in een soort trance gaat.’ Blz.72. En ‘Meditatie betekent ook niet stoppen met denken.’ Blz.72 StoppenIn de meditatie onderscheidt Edel Maex drie fasen, namelijk stoppen waar je mee bezig bent, kijken naar wat je doet en daar vervolgens aandachtig bij aanwezig blijven (onhandig ‘handelen’ genoemd). Stoppen oefen je door met je aandacht bij je ademhaling te blijven. Gun jezelf om al het andere los te laten en om nieuwsgierig bij je ademhaling te blijven. Wees nieuwsgierig naar de je ademhaling, of die diep of oppervlakkig, snel of langzaam. ‘Glimlach naar jezelf en keer telkens terug naar de veilige thuishaven van je ademhaling.’ Blz.114 Kijken‘Kijken naar wat zich in ieder ogenblik aandient, ook de onrust, ook de gedachten, gevoelens en reacties die opkomen.’ Blz.115 Doe de vorige oefening, totdat je afgeleid bent geraakt. Hoe reageer je als je dat merkt? Welk gevoel of welke gedachte komt dan op. Blijf bij dat gevoel, zonder het te veranderen, net zoals je met je ademhaling deed. Blz.115 Dit vind ik een heel mooie instructie, omdat het nergens anders naar verwijst dan waar je nu zit. De kern van de instructie is ‘Hoe is nu?’ Blz.123 En daarin is je ademhaling een anker geworden waar je steeds weer naar terugkeert. Na verloop van tijd sta je jezelf toe om daar wat losser in te zijn. AandachtDe oefening is aandachtig aanwezig zijn bij een handeling die je anders doet zonder er bij na te denken. Deze te onderzoeken. Te kijken hoe het is om de impuls uit te stellen. En dan uit te voeren terwijl je er bij bent met heel je aandacht. Blz.105 Het gaat dus verder dan de vorige stap van kijken. Het gaat hier om aandacht in het handelen zelf. Het verondersteld voldoende openheid en mildheid in je waarneming zodat je merkt wat er gebeurd en daardoor keuzevrijheid hebt. Blz.128 Maar de handeling is niet de kern, het er opmerkzaam bij blijven is dat wel. Daarom vind ik de term ‘handelen’ uit het boek geen goede term. ‘Opmerkzaamheid’ zou ook een goede term zijn. Oefenen: ademruimteOm dit te oefenen stelt hij voor om bewust momenten van stoppen in te bouwen in de dag en dan drie minuten bij je ademhaling te blijven. Je kunt de volgende drie vragen beantwoorden: Blz.135 1. Hoe gaat het nu? 2. Hoe is je ademhaling nu? 3. Hoe voelt je lichaam nu? Aspecten van meditatie‘Meditatie is voor alles ruimte creëren. Het is ruimte worden.’ Blz.141 De tijd krijgt daardoor zijn zelfhelend vermogen weer terug. ‘Meditatie gaat in tegen onze neiging om het prettige vast te houden en het onprettige weg te duwen. Daarom vraagt het discipline.’ Blz.141 Je leert met je gedachten omgaan als met externe gebeurtenissen. Daardoor zijn ze minder ‘waar’ en kun je kiezen waar je mee verder wilt en welke gedachte je wilt laten liggen. Blz.146 Ook kun je zien dat gedachten vloeibaar zijn. Er ontstaan pas problemen als ze gaan stollen en je ze als waarheid gaat zien. ’ Blz.149 Dit soort nuttigheids zaken, zoals de helende werking en de mogelijkheid om in vrijheid met je gedachten te leren omgaan, houden ook een valkuil in. Namelijk dat je dat gaat verwachten. En vanuit die verwachting is er geen open milde aandacht meer. ‘Wat je dan te doen hebt, is met een open en milde aandacht ook die verwachting te registreren en te laten zijn.’ Blz.105 En over geluk: ‘Misschien is geluk helemaal niet een kwestie van je zin krijgen. Misschien heeft het meer te maken met de manier waarop je met de golfslag van vreugde en verdriet weet om te gaan. Misschien is geluk het vermogen om blij te zijn met de blije dingen en verdrietig te zijn met de verdrietige dingen.’ Blz.153 Geen voorkeur voor binnen of buitenEdel Maex geeft een mooi voorbeeld waarom het niet uitmaakt of je bewust bent van wat er binnen in jezelf afspeelt of buiten jezelf. Het is dus geen weg naar binnen. Een misverstand dat ik ook tegenkom over Zijnsoriëntatie. Ik neem het mooie voorbeeld hier integraal over. ‘Sta er even bij stil: kun je het verschil horen tussen het vallen van een boom in het bos en de registratie daarvan ergens in je hoofd. Wat je hoort is geluid. Het onderscheid tussen het object en het subject van waarnemen is een constructie die pas later aan de waarneming wordt toegevoegd. In de meditatie laat je die constructie voor wat ze is, ze is gewoon een gebeurtenis als elke andere.’ Blz.157 Omgaan met heftige emotiesOplossen, afleiden en ruimte makenOplossen: sommige problemen zijn oplosbaar. In dat geval moet je dat niet nalaten. Alleen de emotie die ermee verbonden is kan langer aanhouden. En sommige problemen zijn gewoon onoplosbaar (zoals de dood van een geliefde) en dan zijn er alleen schijnoplossingen. Afleiden: Soms kan het helpen om je aandacht op iets anders, iets prettigs te richten. De bodyscan kan daar ook behulpzaam zijn. Maar er zijn ook problematischer manieren: alcohol, te veel eten, drugsgebruik. Deze manieren van afleiden zijn op de lange termijn schadelijk en vergroten je probleem. Ruimte maken: je emotie tot object van je meditatie maken. De stapjes die Edel Maex hiervoor geeft zijn: Blz.172-173 1. Ruimte maken voor de emotie en alle gedachten die daarbij horen; 2. Verschil tussen de emotie en het hebben van de emotie opmerken; 3. Vanuit openheid en mildheid bij de emotie aanwezig zijn en kijken; 4. Je identificatie met de emotie zo los te laten zijn, dat je de emotie kunt laten zijn voor wat het is, je kunt je aandacht dan richten op het louter fysieke gevoel dat bij de emotie hoort; 5. Van je aandacht een grote schaal maken waar voor alle emoties een plek is. Alleen of met anderenJe kunt strategieën om met heftige emoties om te gaan alleen doen of samen met anderen. Zo kom je tot vier kwadranten (als je oplossen weglaat). Namelijk afleiden, alleen of samen, en ruimte maken, alleen of samen. Elk van die kwadranten heeft zijn waarde. Het gaat erom dat je vrij kunt kiezen tussen de verschillende mogelijkheden. En meestal zitten we vast aan één strategie die we altijd, automatisch, toepassen. Verslavingen zitten bijvoorbeeld in het kwadrant van uitsluitend alleen afleiden. Of er nu iets onaangenaams of aangenaams gebeurt: drinken.’ Blz.176 AdemruimteDe oefening van 3 minuten ademruimte is hier ook van belang. Dus stel jezelf de vragen: hoe gaat het nu met je, hoe is je ademhaling, hoe voelt je lichaam nu? Ga daarbij uit van mildheid. Blz.179 Voor lastige dagen geeft Edel Maex vier eenvoudige adviezen: Blz.181-182
VerdiepingHet boek is nu toe aan een aantal belangrijke consequenties van de open en accepterende houding van mindfulness. Namelijk: Moed voor echtheid: als contract met de magie van de afleiding en verleiding, staat mindfulness voor de magie van het zuiver contact tussen mensen, in blijheid en verdriet. ‘Het gaat hier om de bereidheid, de moed en de mildheid om de werkelijkheid onder ogen te zien zoals ze is, nu.’ Blz.187 Intimiteit: intiem zijn met de werkelijkheid van je ervaringen zoals die is. ‘En weerstand maakt, zoals alle gevoelens, gewoon deel uit de van werkelijkheid.’ Blz.191 Het maakt je ook intiemer met je ja en nee. En met je vrijheid om te antwoorden. Blz.192 Niet-weten: In mindfulness training raak je vertrouwd met niet-weten. Je weet namelijk niet hoe je leven er volgend jaar uit ziet. Of wat je volgende gedachte is. Of wat het volgende geluid is dat je zult horen Je weet zelfs niet wanneer je weer afgeleid zult zijn. Blz.195 Dit is ook een mooie oefening om te doen. Een losse opmerking van mij: ik behandel dit niet-weten eigenlijk nooit. Hier ga ik over nadenken. Niet grijpen: we proberen de wereld aan te passen aan onze verwachtingen. In de zijnsmodus kunnen we alle er laten zijn, mooi of lelijk, aangenaam of onaangenaam. Als we krampachtig worden in de doemodus, worden we slachtoffer van deze kramp. ‘Veel van de werkelijkheid en de schoonheid daarvan gaat in de kramp verloren. … Onze wensen zijn vaak zo beperkt dat ze de hele creativiteit van het leven reduceren tot iets bekrompens.’ Blz.195 Ik doe vrij veel met grijpen en niet-grijpen (zie de weblog van 30 januari). Niet weglopen voor angst: maar ‘je draait je om, en je kijkt de angst onbevangen in de ogen.’ Blz.201 Angst is een normaal gevoel, en hoort bij sommige situaties. Je kunt niet zonder angst zijn in een storm. Blz.206 Maar kun je adequaat blijven handelen als de angst door je heen gaat? Dat vraagt om helderheid, en niet om het doen ‘verdwijnen’ van de angst. Relatie meditatie en therapieHet is niet het onderwerp van het boek of van mijn bespreking, maar ik vind dat Edel Maex daar een aantal mooie opmerkingen over maakt. In de inleiding (blz.11-12) beschrijft hij hoe hij steeds meer het gevoel kreeg dat, na 10 jaar zenmeditatie, hij het beste van zichzelf voor zichzelf hield. En al zoekend kwam hij, als psychiater, de aandachtstraining van Jon Kabat-Zin tegen. Hierin vond Edel Maex de juiste integratie van psychotherapie en meditatie. Ook worstelde hij met de vraag hoe hij, als psychiater en psychotherapeut, om moest gaan met al het lijden dat voorbij kwam? Weglopen, het wegdrinken of ongevoelig raken vormden geen alternatief. Dus besloot hij de realiteit aan te gaan. En wat leverde dat hem op? ‘Geen bitterheid, maar een intimiteit die een realiteit in zich draagt die mooier, intenser en leefbaarder is dan ik vermoedde. Een besef van welkom te zijn in deze realiteit, ook al is er sprake van ziekt, lijden en dood.’ Blz.210 Zen en therapie hebben alle twee hun eigen rol. Meditatie is de formalisering van de aandacht en psychotherapie van de dialoog. Waar psychotherapie de persoonlijk problemen van mensen ontrafeld en oplost, daar is zen niet in de problemen geïnteresseerd, maar in het lijden zelf. Dus ‘Psychotherapie zal nooit tot bevrijding leiden. Het is een illusie om te denken dat zen al je problemen zal oplossen.’ Blz.226 Maar, een mooie uitspraak: ‘Niet-gehechtheid aan de auto is prima, maar lost voor de verlichte het probleem van de lekke band niet op.’ Blz.226 Hij schrijft dat hij als psychotherapeut in de eerste plaats de ander probeert te begrijpen als iemand die lijdt en daaruit een uitweg zoekt. Blz.228 De mededogen uit de zen is daarbij het zinvolle tegengif dat veel mensen ontberen. Een alternatief voor het zinloze geweld (lichamelijk, seksueel, psychisch). Verder heeft hij vanuit zijn ervaring geleerd dat openheid en mededogen een spontaan proces van zelfherstel op gang brengt. Dit door ieder gesprek op te vatten als een vorm van meditatie, als een gedeelde open ruimte, gekenmerkt door mededogen waarin wat zich ook aandient een plek kan krijgen. Blz.229 SamenvattendEen korte samenvatting van de stappen die in dit boek worden aangedragen om te leren mediteren.
Conclusies voor mezelfWaar ik mee wil experimenteren is: veel meer een verbintenis vragen van mensen om thuis te gaan mediteren. Zeker voor de duur van een cursus, in mijn geval momenteel 7 weken. Dat valt te overzien. Blz.222 Een ander punt is meer oefeningen gaan doen met de identificatie met je lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en emoties loslaten. Dat je daarbij dus ook de idee van controle moet loslaten, vind ik heel erg kloppend. Ook voor beginners, want daar is het me om te doen. Expliciet aandacht geven aan heftige emoties, is iets wat ik in overweging neem. De cursisten die bij mij komen voor de meditatieles hebben geen last van een psychische stoornis, maar willen leren mediteren, dus de motivatie is anders dan bij de mindfulness trainingen die Edel Maex aanbeidt. Daar gaat het om mensen die van hun psychische problemen af willen komen. Maar misschien vergis ik me hier. En dan lijkt het me goed om de thema’s van intimiteit met nu en de moed voor echtheid en niet-weten te introduceren bij de laatste lessen uit een cyclus. De beperkingen van mindfulnessWat me op valt is dat hij aan de ene kant de rijkdom van zen zijn cliënten niet wil onthouden Blz.11, terwijl hij tegelijkertijd schrijft: ‘Mindfulness training doe je om beter om te gaan met je persoonlijke situatie.’ Blz.221 Daarin mis ik nu precies de moed om intiem te zijn met de realiteit, ook als het gemakkelijk gaat. En ook dat de open houding niet alleen is om uit je problemen te komen, maar je een fundamenteel andere kijk op de werkelijkheid geeft. Dus niet alleen als therapeutisch hulpmiddel. Uit een artikel in de Cirkel van Jaap Jacobs[2] lees ik ook dat ACT (Aandachtsgerichte cognitieve therapie bij depressie) niet als levenshouding wordt neergezet. Het mist (ik haal dit uit het artikel) het beoefenen van de vrije relatie met Zijn en het vieren van deze relatie, bijvoorbeeld via visualisaties. Het jezelf beschouwen als helemaal goed en fundamenteel heel is meer dan een therapeutisch middel om jezelf uit je depressie te halen. In Zijnsoriëntatie is er sprake van overgave, devotie of toewending naar de open staat. De laatste restje van de getuige wordt daarin geofferd aan het de non-duale grond. Deze stap wordt in de mindfulness (ook niet in het boek van Steven Hayes) niet gemaakt. Ik vind dat een gemiste kans. Ook Edel Maex noemt in zijn boek deze fundamenteel ander levenshouding niet, hoewel ik meen te proeven dat hij dat wel kent. Mogelijk dat hij dat noemt in zijn andere boek: Een kleine inleiding in het Boeddhisme. [1]Steven C Hayes & Spencer Smith (2006) Uit je hoofd in het leven – een werkboek voor een waardevol leven met mindfulness en Acceptatie en Commitment Therapie. Amsterdam: Uitgeverij Nieuwezijds. [2] Jaap Jacobs (2006). Aandacht als therapie. De Cirkel: tijdschrift voor Zijnsoriëntatie, 32, 48-61.
Laatste wijziging: 11 maart 2007. | ||||||||||
 |